自宅で二の腕を整える
器具はいらない。
続く形にする。
二の腕の後ろ側は、日常生活ではあまり使わない場所です。自宅でできる動きを、短い時間で続けるのが現実的です。
先に結論です。腕の後ろ側を使う動きを、週3〜4回、1回5分。回数を増やすより、正しい形で行うほうを優先してください。
5分でできる5つの種目
| 種目 | やり方 | 回数の目安 |
|---|---|---|
| 壁腕立て（手幅せまく） | 壁に手をつき、肘を体の横に沿わせて曲げ伸ばす | 10回×2 |
| 椅子ディップス | 安定した椅子の端に手をつき、肘を後ろに曲げて体を下ろす | 8回×2 |
| キックバック | 前かがみで肘を固定し、水を入れたペットボトルを後ろに伸ばす | 左右12回 |
| 肩甲骨寄せ | 両手を後ろで組み、胸を開いて肩甲骨を寄せる | 20秒×2 |
| 腕回し | 手のひらを外に向け、腕を横に伸ばして小さく回す | 前後30秒 |
椅子は動かないものを使ってください。キャスター付きの椅子は危険です。
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3ヶ月の進め方
| 時期 | やること |
|---|---|
| 1〜2週目 | 各種目1セット。鏡を見ながらフォームを覚える |
| 3〜6週目 | 2セットに増やす。週3〜4回を習慣にする |
| 7週目以降 | ペットボトルを重くする、ゆっくり下ろすなど負荷を上げる |
やらないほうがいいこと
- 痛みがあるのに続ける。肘や肩に違和感が出たら中止してください
- 反動をつけて速く動かす。狙った場所に効きにくくなります
- 毎日長時間やる。休む日があるほうが続きます
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一人だとフォームが分からないとき
二の腕は自分で見えにくく、形が崩れていても気づきにくい場所です。オンラインのレッスンなら、自宅のまま見てもらえます。
体の状態には個人差があります。ここに書いた期間や変化は一般的な目安で、効果を保証するものではありません。痛みや持病がある場合は、無理をせず医師に相談してください。