BREAKFAST
抜いても、
痩せない。
朝食を抜けば1日の量が減ると考えがちですが、実際には昼と夜で戻ります。そして戻る分のほうが多いことがよくあります。
先に結論です。作る必要はありません。買い置きで足ります。ゆで卵2個とヨーグルトで22g。これで朝の分は終わりです。調理は不要で、用意に1分かかりません。
抜くと起きること
| 起きること | 理由 |
|---|---|
| 昼に食べすぎる | 空腹の状態では量の判断ができません |
| 夜の間食が増える | 1日の総量が足りていない反動です |
| 筋肉から落ちる | たんぱく質を3食に分けないと吸収しきれません |
| 肌と髪に出る | 材料が足りない状態が続きます |
| 午前中に集中できない | 準備が重なる時期にこれは痛い |
1分で用意できる組み合わせ
- ゆで卵2個＋ギリシャヨーグルト。22g。卵は週末にまとめて茹でておく
- 納豆＋卵＋豆乳。27g。ご飯があればかける
- ヨーグルト＋バナナ＋きなこ。15g。甘いものが欲しい朝に
- チーズ2個＋ゆで卵2個。20g。冷蔵庫から出すだけ
1食20gが目安です。計算の根拠はたんぱく質の摂り方 朝食を抜く人へ 間食 飲み会が続く週 水とむくみにまとめています。
本当に食べられない場合
朝は固形物が入らないという人もいます。その場合、無理に食べる必要はありません。飲むものでたんぱく質を入れるという選択があります。
ただし粉は補助です。ビタミンとミネラルが不足するので、これだけで済ませる日を続けないでください。
やってはいけないこと
- コーヒーだけで済ませる。空腹感は一時的に消えますが、昼に戻ります
- パンとコーヒーだけ。たんぱく質がほぼありません。血糖の上下も大きい
- フルーツだけ。同じ理由です。何か1品たんぱく質を足してください
- 昼にまとめて食べる。1回に大量に摂っても吸収しきれません
用意そのものを外す
買い置きすら続かない場合、届くものにしたほうが確実です。判断と買い物の両方を省けます。
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