EATING OUT
断らなくても、
選べる。
式の準備期は打ち合わせ、両家の会食、送別会が重なります。外食を減らすのは現実的ではないので、中で選ぶ技術のほうが役に立ちます。
定食の形にすると、たんぱく質は自然に確保できます。味噌汁は汁を残せば問題ありません。塩分の多くは汁のほうに入っています。
先に結論です。見るのはカロリーではなく塩分とたんぱく質です。外食で問題になるのは量よりも塩分で、そして足りなくなるのがたんぱく質。この2つだけ意識すれば足ります。
店ごとの選び方
| 店 | 選ぶもの | 避けるもの |
|---|---|---|
| 和食 | 焼き魚定食、刺身定食 | 丼もの、天ぷら、麺類 |
| イタリアン | 肉か魚のメイン＋サラダ | クリーム系パスタ、リゾット |
| 中華 | 蒸し鶏、青菜炒め | あんかけ、揚げ物、ラーメン |
| 居酒屋 | 刺身、焼き鳥（塩）、冷奴 | 締めの炭水化物を2品 |
| カフェ | キッシュ、サンドイッチ（肉） | パンケーキ、パスタ単品 |
| 焼肉 | 赤身、ホルモン、サラダ | タレの追加、締めの冷麺 |
塩分を落とす具体策
- 汁物は具を食べて汁を残す。塩分の多くは汁に溶けています。味噌汁もラーメンも、具だけ食べれば大きく減ります
- タレやドレッシングは別皿で。頼めば出してくれる店が多い
- 漬物と佃煮を残す。量は少なくても塩分は多い
- 味の濃いものは1品だけ。全部薄味にする必要はありません
塩分の翌日は必ずむくみます。ただし水を控えると長引きます。塩分を落として水を摂るのが正しい順番です。
仕組みは水を控えるとむくむ理由 お腹の張り 外食が続く週に。
たんぱく質を落とさない
外食で最も足りなくなるのがこれです。麺類や丼もの単品では20gに届きません。「メイン＋副菜」の形にすれば自然に確保できます。
定食を選ぶだけで解決することが多い。単品を頼むと、炭水化物中心になります。
量の目安はたんぱく質の摂り方に。
順番を変えるだけで変わる
同じものを食べる場合でも、順番で結果が変わります。野菜か汁物 → たんぱく質 → 炭水化物の順で食べると、後半の量が自然に減ります。
最初に炭水化物から入ると、満腹になる前に量が増えます。これは我慢ではなく順番の問題です。
連続する週の立て直し
3日以上続く週は、外食の中で選ぶだけでは追いつきません。間の1食を家で整えるだけで、週の合計が変わります。作る余裕がないなら、用意されているものを使ってください。
体重は測らない
外食が続いた週の体重は、水分で数キロ動きます。ここで数字を見て計画を崩すのが最も損な選択です。週が終わってから、3日空けて測ってください。
戻し方は飲み会が続く週の立て直し方に。
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コンビニで買う場合はコンビニでたんぱく質20g、食事全体の考え方は食事で整える体づくりに。