NIGHT SHIFT
睡眠は、
整えられない。
「7時間寝てください」という助言は、夜勤がある人には成立しません。整えられない前提で、他の部分を組む必要があります。
先に結論です。時間を固定する方法は全て捨ててください。週◯曜◯時のレッスンも、朝食を毎日◯時も、勤務表の前では成立しません。予約不要で中断できるものだけを選ぶと続きます。
不規則勤務で起きること
| 起きること | 原因 | 対処 |
|---|---|---|
| 食欲が乱れる | 睡眠不足でホルモンが乱れます | 食事の回数を先に決める |
| 肌が荒れる | 回復のタイミングが取れません | 保湿を増やす。刺激を減らす |
| むくみが残る | 立ち仕事と睡眠不足の両方 | 塩分と水分を整える |
| 運動が続かない | 固定の予定が組めません | 予約不要のものにする |
| 夜中に食べる | 勤務中の空腹 | 用意しておく |
まず決めるのは食事の回数
時間は決められませんが、回数は決められます。起きてから寝るまでに3回、と決めるだけで総量が安定します。
夜勤中に何も食べないと、明けてから一気に食べることになります。勤務中に1回入れておくほうが結果が良い。
- ゆで卵2個。持ち運べて、たんぱく質12g
- ギリシャヨーグルト。10g。休憩が短くても食べられます
- サラダチキン。20g。これ1つで1食分が足ります
コンビニでの選び方はコンビニでたんぱく質20gにまとめています。
運動は予約しない
勤務表が出るまで予定が立たない人にとって、事前予約が必要なジムは向きません。1回行けなくなると、そこで止まります。
予約不要で立ち寄れるもの、または家で完結するものを選んでください。15分でも構いません。頻度より、止まらないことが優先です。
形式ごとの比較はオンラインフィットネスと女性専用ジムに。
肌は守りに入る
睡眠で回復させられないぶん、刺激を減らす方向で対処します。攻めのケアを足すより、落とさないことのほうが効きます。
むくみ対策は勤務中に
立ち仕事と睡眠不足が重なるので、脚のむくみは出やすい。1時間ごとにかかとを上げ下げするだけで変わります。勤務中にできる唯一の対処です。
詳しくは立ち仕事の人の脚のむくみ対策に。
式の前日は休みを取る
可能なら、式の前日と前々日は勤務を外してください。夜勤明けで式に臨むと、体力も顔の状態も整いません。早めに勤務表の相談をしておく価値があります。
次に読む