LOW CARB
抜くのではなく、
量を決める。
糖質を完全に抜く方法は短期間なら効きますが、続きません。そして戻したときに元より増えます。決めるのは「抜くかどうか」ではなく「1食何グラムにするか」です。
目安を書きます。ゆるやかに抑えるなら1食40g前後、しっかり抑えるなら1食20g前後。ご飯1杯で約55gなので、主食を半分にするだけで大きく動きます。医師から指示が出ている場合はその数値に従ってください。
主食の糖質量
| 食品 | 量 | 糖質 |
|---|---|---|
| ご飯 | 1杯（150g） | 約55g |
| 食パン | 1枚（6枚切） | 約27g |
| うどん | 1玉 | 約52g |
| パスタ | 1食（乾100g） | 約70g |
| そば | 1玉 | 約48g |
| じゃがいも | 1個 | 約15g |
おかずの糖質は多くても10g程度です。調整すべきは主食と、砂糖を使った調味料です。
抜きすぎると起きること
- たんぱく質がエネルギーとして使われる。結果的にたんぱく質が不足します
- 集中力が落ちる。脳が使うのは主に糖です。仕事に影響が出ます
- 肌が乾く。糖質と脂質を同時に抜くと、写真で粉を吹きます
- 戻したときに増える。これが最も多い結末です
数値が管理されているサービス
糖質を自炊で計算するのは手間がかかります。調味料に含まれる糖質まで数えるのは現実的ではありません。宅配食なら計算済みです。
健康直球便
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食べる順番で変わる
同じものを食べる場合でも、順番で血糖値の上がり方が変わります。野菜か汁物 → たんぱく質 → 主食の順です。
最初に主食から入ると、満腹になる前に量が増えます。これは我慢の問題ではなく順番の問題です。
間食を抜かない
糖質を抑えると、夕方に強い空腹が来ます。ここで我慢すると夜に反動が出ます。15時に何か入れるほうが1日の合計は下がります。
選ぶなら、ゆで卵、チーズ、素焼きのナッツ。糖質が少なく、満足感が続きます。