POSTPARTUM
自分の食事から、
崩れる。
産後は自分のために料理を作る時間がありません。片手で食べられるもの、立ったまま食べられるもの。そうやって数ヶ月が過ぎます。
授乳期の追加
+350kcal
1日あたり
たんぱく質
20g以上
1食あたり
ゆで卵2個で
12g
調理なしで摂れる
授乳期は妊娠前より必要なエネルギーが増えます。目安は1日プラス350kcal前後。減らす時期ではありません。ここで削ると、母体の側から先に落ちます。
この時期に足りなくなるもの
| 栄養素 | 足りないと | 含まれるもの |
|---|---|---|
| たんぱく質 | 髪が抜ける、肌が荒れる | 肉・魚・卵・大豆 |
| 鉄 | 疲れが取れない、顔色が悪い | 赤身肉・レバー・小松菜 |
| カルシウム | —（母体から使われます） | 乳製品・小魚・大豆 |
| エネルギー全体 | 母乳量と体力に影響 | — |
産後の抜け毛はホルモンの変化が主な原因ですが、たんぱく質と鉄の不足が重なると回復が遅れます。
作らずに確保する
この時期に「栄養バランスを考えて作る」のは無理があります。作らなくても数値が確保されている状態を用意するのが現実的です。
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抱っこしたまま食べる時期があります。この状態で選ばれるのがパンやおにぎりで、たんぱく質がほぼ入りません。
置いておけるもので20g摂れる組み合わせを用意しておくと、この時期を乗り切れます。
- ゆで卵。まとめて作って冷蔵。2個で12g
- ギリシャヨーグルト。片手で食べられて10g
- チーズ。1個4g。他と組み合わせて
- 豆乳。200mlで7g。飲むだけ
体重を落とすのは後で
産後すぐに体重を戻そうとすると、母乳と体力の両方に影響します。授乳が終わってから、または医師に確認してから始めてください。
この時期にやるべきは、落とすことではなく崩さないことです。栄養が足りている状態を保てば、後から整えるのは難しくありません。
宅配食を使う判断
費用は増えます。ただし買い物に行けない時期の解決策として見ると、価格の見方が変わります。乳児を連れてスーパーに行く労力と比べてください。