PLANT BASED
大豆だけでは、
量が足りない。
肉を食べない選択は尊重されるべきですが、栄養面での設計は必要になります。特にたんぱく質の量と、鉄の吸収率が問題になります。
結論だけ知りたい方へ
魚を食べる場合は選択肢が広がります。魚のメニューが入った宅配食なら、たんぱく質と鉄の両方を確保できます。
植物性たんぱく質の量
鶏むね肉100g
22g
豆腐1丁
20g
納豆2パック
16g
厚揚げ100g
11g
豆乳200ml
7g
ブロッコリー100g
4g
1食20gを植物性だけで満たすには、豆腐1丁または納豆2〜3パックが必要です。毎食これを続けるのは量の面で負担になります。
組み合わせで補う
| 組み合わせ | たんぱく質 | 補足 |
|---|---|---|
| 豆腐半丁＋納豆1パック | 18g | 1食分に近い |
| 厚揚げ＋豆乳＋味噌汁 | 20g | 汁物も含めて計算 |
| 雑穀米＋豆料理 | 15g前後 | 主食からも摂れます |
| 卵を食べる場合 | ＋6g／個 | 選択肢が大きく広がります |
鉄の吸収率が課題
植物性の鉄は吸収率が2〜5%です。動物性の15〜25%と比べると、同じ量を摂っても5倍以上の差が出ます。
- ビタミンCと一緒に摂る。吸収が上がります
- 食事中の濃いお茶を避ける。タンニンが吸収を妨げます
- 症状が出たら検査を受ける。自己判断でサプリを増やさないこと
詳しくは鉄が足りないページに。
ビタミンB12に注意
動物性食品にしか含まれない栄養素です。完全に動物性を避ける場合、不足が起きます。不足は数年かけて進むため気づきにくい。
魚や卵、乳製品を摂っているなら問題になりません。完全に避けている場合は、必ず医師に相談してください。
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