FIBER
野菜だけでは、
足りない。
食物繊維の目標は1日18〜21gです。サラダを増やしても届きません。実際に効くのは主食と豆類です。
1日の目標
18g以上
成人女性
日本人の平均
14g前後
不足しています
足りない分
4g
1〜2品で埋まる
結論だけ知りたい方へ
野菜を増やす前に主食を変えるほうが効率的です。白米を雑穀米にするだけで数グラム増えます。
食品ごとの食物繊維
納豆1パック
3.4g
ごぼう小鉢
3g
オートミール30g
2.8g
さつまいも中1本
2.8g
雑穀米1杯
2.5g
ブロッコリー小鉢
2.2g
レタス1/4個
0.6g
レタスは水分が大半で、食物繊維はほとんど入っていません。効率がいいのは豆類、いも類、雑穀です。
2種類ある
| 種類 | 働き | 含まれるもの |
|---|---|---|
| 水溶性 | 便を柔らかくする | 海藻、果物、大麦、オクラ |
| 不溶性 | かさを増やす | 豆類、きのこ、根菜、穀類 |
不溶性だけを大量に摂ると、かえって固くなることがあります。両方をバランスよく、そして水分を一緒に摂ってください。
急に増やさない
一気に増やすと、腸内で発酵してお腹が張ります。数週間かけて徐々に増やしてください。1日2〜3gずつが目安です。
- 水分を一緒に摂る。食物繊維だけ増やすと逆効果になることがあります
- 主食から変える。白米を雑穀米に。手間がかからず効果が続きます
- 発酵食品を足す。納豆、ヨーグルト、味噌