たんぱく質の多い食品

1食20gに、
何を組み合わせるか。たんぱく質の多い食品一覧表｜1回量の目安つき

たんぱく質の目安は体重1kgあたり1g前後、1食20g程度です。一覧表で1回量あたりの数値を見ると、1品で届く食品と、組み合わせが必要な食品が分かります。

先に結論です。肉か魚を1品入れれば、1食15〜20gに届きます。卵・豆腐・納豆は1品では10g前後なので、2つ組み合わせてください。

たんぱく質の多い食品一覧表

1回量あたりの多い順に並べています。

食品	1回量の目安	100gあたり	1回量あたり
鶏むね肉（皮なし）	100g	23.3g	23g
鶏ささみ	2本（80g）	23.9g	19g
さけ	1切れ（80g）	22.3g	18g
牛もも肉（赤身）	80g	21.3g	17g
まぐろ赤身	刺身5切れ（60g）	26.4g	16g
さば	1切れ（80g）	20.6g	16g
豚ロース	80g	19.3g	15g
ツナ缶（油漬）	1缶（70g）	17.7g	12g
木綿豆腐	1/2丁（150g）	7.0g	11g
ギリシャヨーグルト	1個（100g）	約10g	約10g
納豆	1パック（45g）	16.5g	7g
牛乳	コップ1杯（200ml）	3.3g	7g
卵	1個（50g）	12.2g	6g
プロセスチーズ	1個（20g）	22.7g	5g
ご飯	1杯（150g）	2.5g	4g

数値は日本食品標準成分表をもとにした目安です。品種・部位・調理法・商品によって変わります。1回量は一般的な量で計算しています。

鶏むね肉100g 23g

さけ1切れ＋ご飯 22g

卵2個＋納豆1パック 19g

豆腐1/2丁＋卵1個 17g

おにぎり＋サラダ 6g

おにぎりとサラダの組み合わせは6g前後です。主菜が入っていない食事は、ほぼ届きません。

結論だけ知りたい方へ

毎食20gを自炊で揃えるのが難しい日は、主菜が入った宅配弁当を1食入れると確保しやすくなります。

1食で主菜まで揃うので、たんぱく質が抜けにくくなります。

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