鉄分の多い食品
量だけでなく、
吸収率が違う。鉄分の多い食品一覧表｜ヘム鉄と非ヘム鉄
鉄の目標は、月経のある成人女性で1日10.5mg程度です。一覧表の数値に加えて、動物性と植物性では吸収される割合が大きく違うことを知っておくと選びやすくなります。
先に結論です。赤身の肉・魚・貝を週に数回入れ、青菜や豆はビタミンCと一緒に食べる。植物性の鉄だけで目標に届かせるのは、量の面で難しいです。
鉄分の多い食品一覧表
1回量あたりの多い順に並べています。区分の「ヘム」は動物性、「非ヘム」は植物性・卵です。
| 食品 | 区分 | 1回量の目安 | 1回量あたり |
|---|---|---|---|
| あさり水煮缶 | ヘム | 30g | 約9.0mg |
| 豚レバー | ヘム | 50g | 6.5mg |
| 鶏レバー | ヘム | 50g | 4.5mg |
| 木綿豆腐 | 非ヘム | 1/2丁（150g） | 2.3mg |
| 牛もも肉（赤身） | ヘム | 80g | 2.2mg |
| 小松菜 | 非ヘム | 70g | 2.0mg |
| 牛レバー | ヘム | 50g | 2.0mg |
| かつお | ヘム | 80g | 1.5mg |
| 納豆 | 非ヘム | 1パック（45g） | 1.5mg |
| ほうれん草 | 非ヘム | 70g | 1.4mg |
| 卵 | 非ヘム | 1個（50g） | 0.8mg |
| 切り干し大根 | 非ヘム | 10g | 0.3mg |
数値は日本食品標準成分表をもとにした目安です。品種・部位・調理法・商品によって変わります。1回量は一般的な量で計算しています。
吸収率の違い
| 種類 | 多い食品 | 吸収率の目安 |
|---|---|---|
| ヘム鉄 | 肉・魚・貝・レバー | 15〜25% |
| 非ヘム鉄 | 野菜・豆・海藻・卵 | 2〜5% |
同じ2mgでも、動物性のほうが数倍吸収されます。植物性の鉄は、肉や魚、ビタミンC（果物・ピーマン・ブロッコリー）と一緒に摂ると吸収が上がります。食事中の濃いお茶やコーヒーは吸収を下げるので、食後30分ほど空けてください。
鉄を確保するときの注意
- サプリを自己判断で増やさない。鉄は摂りすぎも負担になります。症状が続くなら血液検査を
- レバーは週1回程度に。ビタミンAも多く含まれます。妊娠中は特に量に注意
- たんぱく質と一緒に摂る。主菜のある食事にすると吸収が上がります
- 疲れや立ちくらみが続くなら受診する。鉄不足以外の原因もあります
結論だけ知りたい方へ
赤身の肉や魚を毎日用意するのが難しい場合は、主菜が入った宅配弁当で週に数回補えます。
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肉や魚の主菜が毎食入るので、鉄とたんぱく質を一緒に確保できます。
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