塩分の多い食品
1回に食べる量で、
見え方が変わる。塩分の多い食品一覧表｜食塩相当量の目安
100gあたりで見ると梅干しが圧倒的に多く見えます。ただし1回に食べる量は10g程度です。減塩で効くのは、毎日使う調味料と加工品のほうです。
先に結論です。減塩で最初に見直すのは、しょうゆ・味噌・だしの素と、汁物の汁です。1日の目標は女性6.5g未満、男性7.5g未満。高血圧がある場合は6g未満が目安です。
塩分の多い食品一覧表
食塩相当量。100gあたりの多い順に並べています。
| 食品 | 1回量の目安 | 100gあたり | 1回量あたり |
|---|---|---|---|
| 顆粒和風だし | 小さじ1（3g） | 40.6g | 1.2g |
| 梅干し（塩漬） | 1個（10g） | 18.2g | 1.8g |
| 濃口しょうゆ | 大さじ1（18g） | 14.5g | 2.6g |
| 米みそ（淡色辛） | 大さじ1（18g） | 12.4g | 2.2g |
| しらす干し（半乾燥） | 大さじ2（10g） | 6.6g | 0.7g |
| 辛子明太子 | 1/2腹（30g） | 5.6g | 1.7g |
| たらこ | 1/2腹（30g） | 4.6g | 1.4g |
| たくあん | 3切れ（30g） | 3.3g | 1.0g |
| プロセスチーズ | 1個（20g） | 2.8g | 0.6g |
| かまぼこ | 2切れ（30g） | 2.5g | 0.8g |
| ロースハム | 2枚（20g） | 2.3g | 0.5g |
| ちくわ | 1本（30g） | 2.1g | 0.6g |
| ウインナー | 2本（40g） | 1.9g | 0.8g |
| 塩さけ（甘塩） | 1切れ（80g） | 1.8g | 1.4g |
| あじの開き干し | 1枚（80g） | 1.7g | 1.4g |
| 食パン | 6枚切1枚（60g） | 1.2g | 0.7g |
| インスタントラーメン（汁まで） | 1食 | — | 約5.5g |
数値は日本食品標準成分表をもとにした目安です。品種・部位・調理法・商品によって変わります。1回量は一般的な量で計算しています。
1日の合計は、ここで増える
一覧表の上位は100gあたりの数値が大きい食品です。実際に1日の合計を押し上げているのは、毎食使う調味料と汁物です。しょうゆ大さじ1と味噌汁1杯で、それだけで約3.8gになります。
減塩で先に変えること
- 汁物は具を食べて汁を残す。ラーメン1杯の汁で1日分に近い塩分があります
- しょうゆはかけずにつける。小皿に出すと量が半分ほどになります
- だしの素を天然のだしに替える。顆粒だしは小さじ1で1.2gあります
- 加工品は1食1品まで。ハム・ちくわ・ウインナーを重ねると増えます
- 1日1食を数値が決まった食事にする。残り2食の調整がしやすくなります
結論だけ知りたい方へ
自炊で毎食2g以下に収めるのは、計量しない限り難しいです。食塩相当量が表示された宅配弁当を1日1食入れると、1日の合計を管理しやすくなります。
食塩相当量が表示された宅配弁当
1食あたりの食塩相当量が分かると、残りの食事で調整できます。
宅配弁当のタイヘイ
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制限食の種類と価格を見る ＞医師から食事の指示が出ている場合は、その数値を優先してください。この一覧表は食品選びの目安で、治療の代わりにはなりません。