食物繊維の多い食品
サラダを増やしても、
あまり増えない。食物繊維の多い食品一覧表｜1回量あたり
食物繊維の目標は1日18g以上（成人女性）。レタスは1/4個で1g未満です。一覧表で比べると、効率がいいのは豆類・根菜・海藻・雑穀だと分かります。
先に結論です。主食を白米から雑穀米や玄米にし、豆か根菜を1品足す。これで1日2〜5g増えます。野菜の量を増やすより続けやすい方法です。
食物繊維の多い食品一覧表
1回量あたりの多い順に並べています。
| 食品 | 1回量の目安 | 100gあたり | 1回量あたり |
|---|---|---|---|
| おから | 50g | 11.5g | 5.8g |
| 大豆（ゆで） | 50g | 8.5g | 4.3g |
| アボカド | 1/2個（70g） | 5.6g | 3.9g |
| さつまいも（蒸し） | 1/2本（100g） | 3.8g | 3.8g |
| ブロッコリー（ゆで） | 80g | 4.3g | 3.4g |
| ごぼう（ゆで） | 50g | 6.1g | 3.1g |
| 納豆 | 1パック（45g） | 6.7g | 3.0g |
| オートミール | 30g | 9.4g | 2.8g |
| ひじき（乾） | 5g | 51.8g | 2.6g |
| 干ししいたけ | 2個（6g） | 約45g | 約2.5g |
| キウイフルーツ | 1個（85g） | 2.5g | 2.1g |
| 玄米ご飯 | 1杯（150g） | 1.4g | 2.1g |
| レタス | 1/4個（75g） | 1.1g | 0.8g |
数値は日本食品標準成分表をもとにした目安です。品種・部位・調理法・商品によって変わります。1回量は一般的な量で計算しています。
水溶性と不溶性
| 種類 | 働き | 多い食品 |
|---|---|---|
| 水溶性 | 便をやわらかくする。食後の血糖値の上昇をゆるやかにする | 海藻・大麦・オクラ・アボカド・果物 |
| 不溶性 | 便のかさを増やす | 豆類・ごぼう・きのこ・穀類 |
どちらか一方に偏らず、両方を組み合わせて、水分も一緒に摂ってください。
食物繊維を増やすときの注意
- 急に増やさない。一度に増やすとお腹が張ります。数週間かけて少しずつ
- 水分を一緒に摂る。不溶性だけを増やすと便が固くなることがあります
- 主食から変える。毎日食べるので、効果が続きます
- 乾物を常備する。ひじき・干ししいたけ・切り干し大根は日持ちします
結論だけ知りたい方へ
野菜や豆を自分で揃える時間がない場合は、野菜が多く入った宅配食で1食分を補えます。
野菜が多く摂れる宅配食
下ごしらえの手間がかかる根菜や豆も、宅配食なら温めるだけです。