カルシウムの多い食品
牛乳が苦手でも、
届かせる方法はある。カルシウムの多い食品一覧表｜1回量あたり
カルシウムの推奨量は成人女性で1日650mg前後ですが、多くの年代で不足しています。牛乳以外にも、小魚・大豆製品・青菜から組み合わせて確保できます。
先に結論です。乳製品を1日2回（牛乳1杯＋ヨーグルト1個）で約350mg。残りを大豆製品と青菜で補うと届きます。牛乳が苦手なら、厚揚げ・小魚・チーズで置き換えられます。
カルシウムの多い食品一覧表
1回量あたりの多い順に並べています。
| 食品 | 1回量の目安 | 100gあたり | 1回量あたり |
|---|---|---|---|
| 厚揚げ | 1/2枚（100g） | 240mg | 240mg |
| 牛乳 | コップ1杯（200ml） | 110mg | 227mg |
| ししゃも | 3尾（50g） | 330mg | 165mg |
| 木綿豆腐 | 1/2丁（150g） | 93mg | 140mg |
| いわしの丸干し | 30g | 440mg | 132mg |
| プロセスチーズ | 1個（20g） | 630mg | 126mg |
| ヨーグルト（無糖） | 1個（100g） | 120mg | 120mg |
| 小松菜 | 70g | 170mg | 119mg |
| 桜えび（素干し） | 大さじ2（5g） | 2000mg | 100mg |
| チンゲン菜 | 1株（100g） | 100mg | 100mg |
| しらす干し（半乾燥） | 大さじ2（10g） | 520mg | 52mg |
| 納豆 | 1パック（45g） | 90mg | 41mg |
| ほうれん草 | 70g | 49mg | 34mg |
数値は日本食品標準成分表をもとにした目安です。品種・部位・調理法・商品によって変わります。1回量は一般的な量で計算しています。
吸収を助けるもの
| 栄養素 | 働き | 多い食品 |
|---|---|---|
| ビタミンD | 腸での吸収を助ける | さけ・さんま・きのこ類。日光を浴びることでも作られます |
| ビタミンK | 骨にカルシウムを定着させる | 納豆・小松菜・ブロッコリー |
| たんぱく質 | 骨の土台になる | 肉・魚・卵・大豆 |
ほうれん草は一覧表の数値以上に吸収されにくい野菜です。青菜で摂るなら小松菜のほうが効率的です。
カルシウムを確保するときの注意
- 1日2回に分けて摂る。一度にまとめるより吸収されやすくなります
- 小魚は丸ごと食べる。骨ごと食べるのでカルシウムが多くなります
- 塩分の多い加工品と重ねない。しらすや丸干しは塩分も多めです
- 高齢の家族は量が減りやすい。食が細くなると真っ先に不足します
結論だけ知りたい方へ
食が細くなった高齢の家族は、乳製品や小魚の量が自然と減ります。主菜と副菜がそろう宅配弁当で、栄養の下限を保てます。
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栄養価が計算されているので、食事の量が減っても偏りにくくなります。
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