IRON

疲れが取れないのは、
気力の問題ではない。

寝ても疲れが残る、顔色が悪いと言われる、階段で息が上がる。これらが同時に出ている場合、鉄が足りていない可能性があります。

自己判断でサプリメントを増やさないでください。鉄は過剰に摂ると負担になります。症状が続く場合は血液検査を受けてください。数値が分かれば対処も決まります。

成人女性の目標

10.5mg

月経がある場合／1日

妊娠中期以降

16mg

1日

日本人の平均

7mg前後

不足しています

結論だけ知りたい方へ

鉄はたんぱく質と一緒に摂ると吸収が上がります。肉や魚を含む食事を確保するのが、最も確実な方法です。

食品ごとの鉄

豚レバー50g 6.5mg

牛もも肉100g 2.7mg

あさり水煮50g 1.9mg

小松菜70g 1.9mg

納豆1パック 1.7mg

ほうれん草70g 0.6mg

ほうれん草は鉄が多いと言われますが、実際は小松菜のほうが多く、吸収率も違います。

種類	含まれるもの	吸収率
ヘム鉄	肉・魚（動物性）	15〜25%
非ヘム鉄	野菜・豆・海藻（植物性）	2〜5%

同じ量でも、肉のほうが5倍以上吸収されます。野菜だけで鉄を確保するのは、量の面で現実的ではありません。

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